Los músculos centrales aseguran la estabilidad del cuerpo y apoyan una variedad de movimientos y acciones. Por lo tanto, toda mujer debe ejercitar su núcleo para garantizar su salud y vitalidad.
Estar en buena forma física es mucho más importante que verse sexy. Debemos tratar nuestro cuerpo con amor y cuidado, y la actividad física y el ejercicio pueden tener beneficios para la salud inmediatos y a largo plazo.
El ejercicio regular puede mejorar drásticamente la calidad de vida y reducir el riesgo de diversas enfermedades y lesiones. Todas las mujeres, independientemente de sus objetivos de acondicionamiento físico, deben ejercitar su núcleo , ya que es esencial para su salud y vitalidad.
Los músculos centrales no son solo los abdominales tensos que vemos en los modelos. Las partes principales del tronco, o conjunto central, son el recto abdominal (capa externa), el transverso abdominal (capa interna, los oblicuos internos y externos (los lados) y el erector de la columna (la espalda).
Todos trabajan juntos para garantizar la estabilidad del cuerpo y ayudarnos a realizar todo tipo de movimientos y acciones. Por lo tanto, un núcleo fuerte lo ayudará a prevenir lesiones, realizar mejor todas sus actividades y lo mantendrá fuerte hasta la vejez.
También es vital durante el parto y el parto, y hace que la recuperación posterior sea más fácil y rápida.
La siguiente lista contiene los 10 mejores ejercicios básicos para mujeres, y si los realiza tres veces a la semana, ¡su cuerpo se fortalecerá día a día!
1. Abdominales
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies planos en el suelo, alineados con las caderas.
Cruza los brazos sobre el pecho, mete la barbilla y mira hacia el techo.
Aprieta los abdominales, eleva los hombros y la parte superior de la espalda del suelo, mientras que la parte inferior de la espalda y el trasero permanecen en el suelo. Sostenga por un segundo y baje lentamente la parte superior de la espalda y los hombros hacia el suelo. Repite 10 veces.
2. Crunch de bicicleta
Tumbado de espaldas con las piernas estiradas y las manos detrás de la cabeza y los codos apuntando hacia el costado, levante los hombros del suelo y levante una o ambas piernas del suelo.
Doble la rodilla izquierda hacia el pecho y gire el cuerpo para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Sostenga por un segundo y luego regrese a la posición inicial. Repite en el lado opuesto.
3. Abdominales de pie (guerrero)
Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Los dedos de los pies deben estar un poco hacia afuera. Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos deben apuntar hacia afuera.
Doble y eleve la rodilla izquierda, gire el cuerpo para llevar el codo derecho en la dirección de la rodilla izquierda. Mantén la posición por un segundo, desenrolla lentamente y regresa a la posición inicial. Repita en el otro lado.
4. Tablones
Las planchas son ideales para todos aquellos que no tienen mucho tiempo para dedicar a su entrenamiento. Sin embargo, sus sorprendentes efectos son el resultado de la alta intensidad del ejercicio. Hay dos formas de hacerlo, en las manos o en los antebrazos. Sin embargo, si tiene problemas en las muñecas, elija la versión de antebrazo.
Empiece a cuatro patas, dé un paso hacia atrás para extender las piernas y trate de distribuir uniformemente el peso corporal entre las manos y los dedos de los pies. Mantenga la espalda recta, tire del ombligo hacia la columna y comience a respirar. Sostenga primero durante 5-10 segundos y aumente gradualmente el tiempo, hasta que pueda sostener la plancha durante un minuto sin interrupciones.
5. Toe Reach Crunch
Acuéstese boca arriba con las piernas en alto en el aire en un ángulo de 90 grados con respecto a su torso. Flexione los pies, como si estuviera empujando los talones hacia el techo, y eleve los brazos. Tire del ombligo hacia la columna y levante los hombros del suelo para estirarlos hacia arriba y tocar los dedos de los pies. Sostenga por un segundo y baje lentamente la espalda.
6. Estiramiento de una pierna
Acuéstese boca arriba, levante las piernas a un ángulo de 45 grados, doble la barbilla y levante la parte superior de la espalda y los hombros del piso.
Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho, mientras la sostiene con las manos, y manténgala presionada durante 2 segundos.
Luego, regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
7. Giros rusos
Ingenio en el suelo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Levante los pies, para que las espinillas estén paralelas al suelo, tire del ombligo hacia la columna, pero mantenga el pecho erguido y la espalda recta.
Junte las manos y gire desde el torso hacia un lado, toque el suelo con las manos y luego vuelva al centro. Repita en el otro lado.
8. Elevación de brazos y piernas opuestos
Empiece a cuatro patas con las manos y las rodillas apiladas debajo de los hombros y las caderas. Meta la pelvis y tire del ombligo hacia la columna. Inhale y, al exhalar, estire el brazo izquierdo delante de usted.
Aprieta los glúteos para extender la pierna derecha detrás de ti, mientras que las caderas permanecen cuadradas al suelo.
Mantén la posición durante un segundo y baja la espalda hasta la posición neutral. Repita en el otro lado.
