Este plan de entrenamiento de 10 semanas sin gimnasio es el que necesita si está buscando una rutina de ejercicios efectiva que lo ayude a perder peso, desarrollar músculos y hacer que su estilo de vida sea más saludable.
La pandemia del coronavirus y las medidas de cierre nos han atrapado dentro de nuestras casas, ¿o debería decir, dentro de nuestras cocinas? Sin embargo, la situación se puede resolver fácilmente si estás decidido a ponerte en forma.
¡Sí, todo lo que necesitas es algo de tiempo en casa, sin gimnasio y sin equipo! ¿Estás listo para aceptar el desafío y seguir adelante?
Muchos sostienen que si desea obtener el cuerpo de sus sueños, debe hacer ejercicio la mayor parte de su tiempo.
Sin embargo, otros no están de acuerdo, alegando que esta es una receta para el agotamiento en muchos sentidos. En su lugar, eligen el enfoque de «constante sobre la marcha», o hacer ejercicio mejor que cualquier otra cosa.
Así que apégate a ello, escucha a tu cuerpo y disfrútalo.
Cuando se le preguntó sobre su opinión sobre «el mejor ejercicio para perder peso», el Dr. Timothy Church del Centro de Investigación Biomédica Pennington en Baton Rouge, Luisiana respondió simplemente: «el ejercicio que harás».
Si bien puede sospechar sus efectos potenciales al principio, después de 10 semanas, este plan de entrenamiento se convertirá en el componente principal de su estilo de vida saludable.
Al cambiar el enfoque del entrenamiento a un grupo diferente de músculos cada día, terminará teniendo una rutina completa. ¡Tardará entre 45 y 60 minutos todos los días, y el progreso y los resultados son inevitables!
Plan de entrenamiento de 10 semanas sin gimnasio, ¡hagamos esto!
lunes
Haz los siguientes ejercicios:
25 abdominales, 15 estocadas, 20 sentadillas, 1 asiento en la pared durante 25 segundos, 1 plancha durante 15 segundos, 35 saltos, 5 lagartijas, 10 abdominales y 10 patadas en el trasero.
martes
Repite la misma rutina, pero haz los ejercicios en un número diferente de repeticiones:
20 abdominales, 25 estocadas, 10 sentadillas, 1 asiento en la pared durante 25 segundos, 1 plancha durante 30 segundos, 10 saltos de tijera, 10 flexiones, 35 abdominales y 20 patadas en el trasero.
miércoles
Incrementa la intensidad:
30 abdominales, 25 estocadas, 15 sentadillas, 1 asiento en la pared durante 35 segundos, 1 plancha durante 40 segundos, 50 saltos, 10 lagartijas, 30 abdominales y 25 patadas en el trasero.
Jueves:
Sigan con el buen trabajo:
20 abdominales, 15 estocadas, 1 plancha durante 30 segundos, 35 sentadillas, 1 sentado en la pared durante 60 segundos, 25 saltos de tijera, 20 flexiones, 50 abdominales y 35 patadas en el trasero.
Viernes:
Es hora de sentir que tu cuerpo arde:
30 abdominales, 60 estocadas, 25 sentadillas, 1 asiento en la pared durante 25 segundos, 1 plancha durante 60 segundos, 55 saltos, 30 flexiones, 40 abdominales y 50 patadas a tope.
Es el momento adecuado para descansar tu cuerpo después de 5 días de entrenamiento. Puede salir a caminar o trotar, o puede mejorar los efectos del entrenamiento al incluir algunos entrenamientos a intervalos durante los fines de semana.
Aquí va:
- 1a semana: 30 segundos de sprint / 30 segundos de trote x5
- Segunda semana: 35 segundos de carrera a toda velocidad / 45 segundos de trote x6
- 3a semana: 45 segundos de carrera a toda velocidad / 1 min. jogging / x7
- 4a semana: 50 segundos de velocidad / 45 segundos. jogging / x8
- 5.a semana: 55 segundos de carrera a toda velocidad / 30 segundos. jogging / x7
- 6a semana -1 minuto de velocidad / 45 seg. trotar / x6
- Séptima semana: 65 segundos de sprint / 1 min. trotar / x5
- 8a semana: 70 segundos de velocidad / 45 segundos. trotar / x6
- Novena semana: 75 segundos de velocidad / 30 segundos. jogging / x7
- 10a semana: 80 segundos de velocidad / 45 segundos. Trotar x8
Es importante recordar que nunca debe morirse de hambre o hacer ejercicio con el estómago vacío, ya que el cuerpo comenzará a quemar músculo en lugar de grasa.
Por lo tanto, necesita algunas calorías para activar el proceso de quema de grasa. ¡La transformación de tu cuerpo está a punto de comenzar!
¿Estás listo para sentirte y lucir fuerte y saludable? ¡Empiece hoy mismo con el plan de ejercicios sin gimnasio de 10 semanas!
