Posted in: Bienestar

Entrenamiento para piernas y glúteos en casa sin pesas

Un trasero duro, sin celulitis, estrías y preferiblemente redondo es sin duda el sueño de 9 de cada 10 mujeres. Ah, está bien, es un sueño de 10 de cada 10 mujeres. Después de todo, quién no querría ponerse su bikini y caminar felizmente.

El punto es que la gran mayoría de las mujeres brasileñas, 66% para ser exactos, no están satisfechas con sus cuerpos. Bueno, la verdad es que sentirse bien y feliz es un problema que pasa por varios factores. Pero la actividad física puede ayudarlo, y mucho, a sentirse más cómodo con su cuerpo.

Con respecto al trasero perfecto, requiere mucho esfuerzo, una dieta equilibrada y disciplina. Además, por supuesto, el factor genético. A algunas mujeres les resulta más fácil adquirir músculo, otras tienen mayores tendencias a tener celulitis, etc. ¡Pero esa no es razón para rendirse! Así que trajimos algunos ejercicios para hacer en casa.

Sentadillas (cuádriceps y glúteos)

Ponerse en cuclillas

Levanta y extiende los pies, tratando de mantenerlos en línea con tus caderas (lo ideal es dar una distancia de aproximadamente dos manos). Esta será su base de apoyo para el movimiento.

Contenido Relacionado ➞  Siete ejercicios imprescindibles y muy eficaces para mantenerte siempre en forma

A partir de ahí, el siguiente paso es alinear las rodillas con los pies. Su pecho debe estar abierto y mirar hacia adelante, hacia el horizonte (esto ayudará a que su columna esté en la posición correcta durante la sentadilla). La intención del movimiento es llevar las caderas hacia atrás en el descenso y regresar.

Ahora agáchate proyectando tu trasero hacia atrás, como si fueras a sentarte. Intenta mantener el peso de tu cuerpo sobre tus talones, no sobre los dedos de tus pies. Esto te ayudará a realizar el movimiento correctamente. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Fregadero (cuádriceps y glúteos)

Lavabo

El fregadero es uno de los ejercicios clásicos para aquellos que quieren ejercitar glúteos y piernas. De pie, da un paso adelante y flexiona la rodilla. Baje la rodilla trasera hacia el piso en un ángulo de 90 grados y regrese a la posición inicial. Chicas, recuerden: ¡sus pies deben estar alineados con sus caderas y su columna vertebral siempre erecta! Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Puente (muslo posterior y glúteos)

puente

Acostado boca arriba, los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas dobladas, el abdomen y las nalgas contraídos, los brazos en el suelo al lado del cuerpo y el cuello uterino relajado. Extiende la pierna derecha hacia arriba. Levante las caderas manteniendo la pierna recta y más baja. Inhale para descender y exhale para elevarse. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones en cada lado.

Contenido Relacionado ➞  Como hacer el desengrasante casero para muebles y paredes de la cocina. Barato. Eficaz. Natural.

Elevación lateral (glúteos)

Elevación lateral

Comience en la posición de cuatro soportes y levante estirando una pierna. Luego, mueva hacia arriba y hacia abajo con la pierna extendida, manteniendo la columna recta y teniendo cuidado de mantener la cabeza alineada, mirando al piso, para no dañar el cuello. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones en cada lado.