Hoy en día, muchas personas tienden a sentarse durante largos períodos de tiempo, generalmente en posturas inadecuadas. Por lo tanto, la mayoría de las personas experimentan una variedad de efectos adversos para la salud, que incluyen mala postura y salud de la espalda.
De hecho, una mala postura puede desarrollarse gradualmente, a menudo sin que usted se dé cuenta. Las complicaciones también pueden ser causadas por lesiones, malas posiciones para dormir , infecciones e incluso estrés de la vida diaria.
Afortunadamente, puede prevenir estos trastornos y afecciones graves. Por ejemplo, algunos ejercicios y estiramientos saludables pueden ayudarlo a aliviar la rigidez del cuello.
Aquí hay 15 estiramientos para aliviar la rigidez de cuello, hombros tensos y dolor de espalda superior:
- Ejercicio de liberación del trapecio superior
Primero, coloque los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Relájese y mueva los hombros hasta las orejas. Mantenga durante 3 segundos y repita el ejercicio 10 veces.
2. Pliegues de barbilla
Siéntese derecho y junte los omóplatos. Luego, coloque el dedo índice en el medio de su barbilla. Mete la barbilla, acercándola a la columna. Mantenga la posición durante 10 segundos, repita 3 veces.
3. Apriete y ruede la bola del cuello
Acuéstate boca arriba, agarra una pelota de tenis y colócala en tu cuello. Luego, presiónelo con la barbilla y gírelo hacia la izquierda y hacia la derecha durante 1 minuto.
4. Estiramiento de brazos cruzados
Al principio, párese con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, agarre un brazo por encima del codo y estírelo realmente hacia atrás con el otro brazo. Mantenga durante al menos 30 segundos y luego repita en el otro lado. Repite 8 veces.
5. Estiramiento de pared con brazo recto
Pon tu brazo contra la pared y coloca tu mano paralela al suelo. Luego, simplemente ejerza presión sobre su hombro y lentamente aleje su pecho de la pared. Mantenga el estiramiento durante 30 a 60 segundos y repita en el otro lado.
6. Rotación cervical
Siéntese en una silla con la espalda en posición vertical. Gire la cabeza para mirar lo más lejos que pueda por encima de un hombro. Mantén el estiramiento durante 3 segundos y repite hacia el lado opuesto.
7. Estiramiento de la entrada
Párese frente a una puerta y doble los brazos en un ángulo de 90 grados. Luego, agarre el marco de la puerta con las palmas y estire el pecho hacia la izquierda y hacia la derecha durante 30 segundos.
8. Giro de espuma para el pecho
Este ejercicio requiere un rodillo de espuma. Para realizarlo, acuéstese boca abajo y coloque el rodillo de espuma paralelo a su cuerpo. Colóquelo directamente debajo de la axila y el hombro. Luego, gire gradualmente hacia afuera y cambie de lado. Realice durante 2 minutos.
9. Doble anterior
Párese derecho y coloque las manos detrás de su cuerpo. Mantenga los brazos extendidos y levántelos juntos hasta que sienta tensión. Repita 3 veces, durante 30 segundos cada vez.
10. Estiramiento del músculo trapecio
Empiece a ponerse de pie y levante el hombro derecho. Eche la cabeza hacia atrás y coloque la oreja derecha en el hombro derecho.
11. Estiramiento lateral del cuello
Para aliviar la rigidez del cuello, relaje el hombro e incline la cabeza hacia un lado. Ayude a su estiramiento empujando suavemente con la otra mano. Mantén la posición durante 20 segundos y haz 3 repeticiones con ambos lados. Aliviar un cuello rígido
12. Enhebre la aguja
Colóquese de rodillas y manos. Luego, deslice la mano derecha entre la mano izquierda y la rodilla izquierda y coloque la cabeza en el suelo. Inhala y estira la mano izquierda hacia el techo. Mantenga la posición durante 6 respiraciones profundas y repita lo mismo en su otro lado.
13. Postura de la cara de vaca
Colóquese sobre sus rodillas y manos, luego, cruce la pierna derecha frente a la izquierda y empuje ambos tobillos hacia las paredes laterales. Inhala y enriquece tu brazo izquierdo hacia un lado y gira tu brazo hacia adentro. Luego, mueva su brazo detrás de su espalda y suavemente lleve su mano hacia su cuello. Quédese aquí, respire profundamente y sostenga de 3 a 8 respiraciones. Suelta y repite el otro lado.
14. Postura de oración inversa
Haga su columna vertebral plana y ponga los brazos detrás de usted, coloque los dedos apuntando hacia el suelo con las palmas ligeramente conectadas. Gira tus brazos hacia el techo sin separarlos. Realiza 4 series.
15. Postura de vaca / gato
Comience con las rodillas y las manos en el suelo y lleve los abdominales hacia adentro. Mire hacia el techo lo más alto que pueda sin esforzarse, colocándose como un gato. Respire y sostenga durante 4-8 respiraciones. Luego, regresa a la posición inicial y extiende tu trasero hacia arriba y empuja tu cabeza hacia arriba, similar a una vaca.
