Ya sea que haga ejercicio a diario o sea una niñera crónica, debe saber que el estiramiento es crucial. El estiramiento envía flujo de sangre a los músculos y ayuda a que se muevan las articulaciones. También mejora su rendimiento deportivo y su postura al tiempo que reduce el riesgo de lesiones y dolor.
Cuando estás estirando, ¿sabes qué músculos estás estirando realmente? ¿Cómo sabes que estás estirando correctamente?
Este artículo te ayudará a aprender los mejores tramos para alcanzar tus objetivos. Los estiramientos deben sentirse en el vientre del músculo. Si siente presión en sus articulaciones, eso significa que está presionando demasiado. Mientras te estiras, concéntrate en tu respiración y muévete lo más natural posible.
No se preocupe por cuánto tiempo se está estirando, concéntrese en la sensación de cómo sus músculos se relajan y vuelven a su longitud natural de descanso, que toma de 5 a 30 segundos para un músculo. Si crees que no llegaste a ninguna parte con un estiramiento específico, prueba con una pose diferente.
Vicky Timon, un experto en ejercicio y James Kilgallon, CSCS, creador del Programa de mantenimiento corporal de Mazlo, han creado estas increíbles imágenes y explicaciones de estiramiento que simplemente llamamos «El arte del estiramiento». ¡Eche un vistazo y disfrute mientras se estira!
1. Pose de camello
Músculos destacados: recto abdominal y oblicuas externas
Este tramo es para personas que ya dieron buena flexibilidad. Siéntate sobre tus talones y pon tus manos detrás de ti. Empuja tus caderas hacia arriba y hacia adelante. No ejerza demasiada presión sobre su columna lumbar.
2. Doblez hacia adelante
Músculos destacados: aductores
Este estiramiento te ayudará a abrir las caderas y estirar los isquiotibiales y los aductores. Comience con las rodillas dobladas y la columna recta. Comience a estirar lentamente las piernas, redondee la espalda y alcance los pies. Tire ligeramente de la parte inferior de las puntas de los pies para liberar los músculos de la pantorrilla.
3. Pose de rana
Músculos resaltados: aductores
Descansa sobre tus manos y rodillas. Lentamente, abra las rodillas hasta que sienta el estiramiento en los músculos de la ingle.
4. Pose de estocada de lado ancho
Músculos resaltados: aductores
Sus pies deben estar hacia adelante en una postura amplia con sus piernas rectas. Pase las manos lentamente hacia el pie derecho mientras dobla la rodilla derecha y gira los dedos de la izquierda hacia el techo. Mientras hace todo esto, trate de mantener el pie derecho apoyado en el suelo.
5. Estiramiento de mariposa
Músculos resaltados: aductores
Siéntate y junta las plantas de tus pies. Aplique presión sobre las rodillas con las manos. Cuanto más se acerquen los pies al cuerpo, más se estirarán los músculos de la ingle.
6. Estiramiento del extensor del antebrazo
Músculos resaltados: extensor de antebrazo
Empaque su hombro hacia abajo y hacia atrás y luego gírelo para estirar el músculo del antebrazo. Aplique un poco de presión a su mano opuesta para comenzar con el estiramiento.
7. Flexión lateral lateral del cuello.
Músculos resaltados: esternocleidomastoideo “SCM”
Mantenga el cuello el mayor tiempo posible mientras baja lentamente la oreja al hombro. Asegúrate de no colapsar tu columna cervical.
8. Estiramiento de rotación del cuello
Músculos resaltados: esternocleidomastoideo “SCM”
Gire lentamente el cuello mientras mantiene la barbilla ligeramente elevada.
9. Estiramiento de la extensión del cuello
Músculos resaltados: esternocleidomastoideo “SCM”
Coloca tus manos en tus caderas. Mantenga la columna vertebral larga y comience a inclinar la cabeza hacia atrás. Asegúrese de no colapsar la columna cervical.
10. Flexión lateral del cuello con asistencia manual
Músculos resaltados: esternocleidomastoideo “SCM” y trapecio superior
Mantenga el cuello largo y comience a dejar caer lentamente la oreja sobre el hombro. Asegúrese de no colapsar la columna cervical.
11. Medio estiramiento de flexión cuádruple / cadera de rodillas
Músculos resaltados: psoas y quadracep
Comience en una posición de rodillas. Lentamente lleve su cadera derecha hacia adelante. Agarra tu pie trasero y aprieta el glúteo de tu espalda.
12. Estiramiento del extensor del antebrazo
Músculos resaltados: extensor de antebrazo
Empaca tu hombro hacia abajo y hacia atrás. Gire externamente el hombro para estirar el músculo del antebrazo. Aplica presión a tu mano contraria para comenzar con el estiramiento.
13. Estiramiento lateral del hombro
Músculos resaltados: deltoides lateral
Coloque su brazo sobre su cuerpo. Aplique un poco de presión sobre su brazo para aumentar el estiramiento en su hombro.
14. Estiramiento de flexión de cuello asistido de pie
Músculos resaltados: músculo trapecio
Párate con los pies juntos mientras mantienes la columna vertebral larga. Sienta las caderas hacia atrás lentamente y rodea la parte superior de la espalda. Mete la barbilla en el pecho al mismo tiempo.
15. Estiramiento Lat con Tracción Espinal
Músculos resaltados: dorsal ancho
Sujete firmemente la barra y luego levante los pies lentamente del suelo. Se supone que debes sentir un estiramiento en los dorsales y el pecho.
16. Lat estiramiento en la pared
Músculos resaltados: dorsal ancho
Coloque sus manos en la esquina de una pared. Mantenga la columna vertebral hacia afuera y empuje las caderas hacia un lado.
17. Pose del niño
Músculos resaltados: dorsal ancho
Comience en sus manos y rodillas. Traiga sus caderas lentamente hacia atrás hasta que su frente esté en el piso. Arquee la parte superior de la espalda y gire los hombros externamente para estirar los músculos y dorsales del pecho.
18. Estiramiento de pantorrilla de pie
Músculos resaltados: sóleo y gastrocnemio
Puede realizar este estiramiento en el borde de un escalón o en un estante. Gire los tobillos, lentamente, interna y externamente para estirar los músculos de la pantorrilla.
19. Frente dividido
Músculos resaltados: psoas y tendón de la corva
Comience en una posición de estocada arrodillada.
20. Plegado hacia adelante sentado / Toque de dedo sentado
Músculos resaltados: isquiotibiales y pantorrillas
Siéntate y dobla las rodillas si es necesario. Cuanto más flexible seas, más se enderezarán naturalmente tus piernas.
